Expertentipps gegen Wintermüdigkeit: Mit blauem Licht zu mehr Vitalität
Antriebslos? Das Problem haben gerade viele Menschen. Die Dunkelheit draußen drückt auf die Stimmung. Warum das so ist und was man dagegen tun kann, erklärt Prof. Dr. Thomas Jüstel.
Prof. Dr. Thomas Jüstel hat Biologie und Chemie studiert und ist Dekan an unserem Fachbereich Chemieingenieurwesen. (Foto: FH Münster/Robert Rieger)
Herr Prof. Jüstel, die Tage werden immer kürzer, aktuell fängt es schon um 16 Uhr an zu dämmern. Wie kann man sich da pushen?
Unser Wohlbefinden und unsere Stimmung hängen eng damit zusammen, wie wach wir uns fühlen. Das können wir beeinflussen. Morgens sollten wir uns am besten blauem Licht aussetzen – das ist der Bereich des Lichtspektrums, der die höchste Energie hat. Blaues Licht macht richtig wach, weil es aktivierend wirkt und die Produktion von Melatonin, unserem Schlafhormon, unterdrückt. Für die richtige Beleuchtung bedeutet dies, dass man Lichtquellen mit einer hohen Farbtemperatur von 5.000 bis 6.000 Kelvin verwenden sollte, die also einen ausreichend hohen Blauanteil haben. Zum Vergleich: Direktes Sonnenlicht hat 5.800 Kelvin, der Himmel 10.000 Kelvin.
Und was ist mit unseren Lichtquellen zuhause und auf der Arbeit?
Die Leuchtstoffröhre im Büro kommt nur auf etwa 4.000 Kelvin, eine Glühlampe auf circa 2.700 Kelvin – das heißt, diese Leuchten enthalten zu wenig Blauanteil, um richtig wach zu werden, wenn es draußen noch dunkel ist. Tageslichtlampen, die so genannten Lichtduschen, funktionieren einigermaßen, blenden den Nutzer aber auf Dauer, wenn er direkt davorsitzt. Übrigens: Smartphones und Tablets haben eine hohe Farbtemperatur von ungefähr 6500 Kelvin, enthalten also viel blaues Licht und somit bleibt der Körper abends künstlich wach, weil nicht ausreichend Melatonin produziert wird. Besser ist es, bei gedimmten, warmen Licht ein Buch zu lesen!
Warum reagieren wir denn mit Trägheit und dauerhafter Müdigkeit auf die Dunkelheit draußen?
Wann genau wir wach sind und wann wir schlafen, regelt unser sogenannter zirkadiane Rhythmus. Durch ihn passen wir unsere Aktivität dem Tag oder der Nacht an und wissen, wann ungefähr 24 Stunden vorbei sind. Aber dieser Rhythmus bedarf einer ständigen Synchronisation, und die geschieht mit Hilfe des Tag/Nacht-Zyklus.
Wie funktioniert das genau?
Über unsere Hormone: Ist es hell, wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet – es steigert unsere Aufmerksamkeit und aktiviert. Gleichzeitig wird die Produktion vom Schlafhormon Melatonin unterdrückt. Wenn es aber dunkel wird, ist es genau umgekehrt: Der Melatoninspiegel steigt, die Cortisolkonzentration nimmt ab, gemeinsam mit unserer Körpertemperatur. Im Winter bekommen wir einfach nicht genug Licht von außen, das Tageslicht passt nicht wie gewohnt zum Schlaf-Wach-Rhythmus. Die Synchronisation unseres Biorhythmus ist gehemmt und unsere innere Uhr verwirrt. Ganz extrem passiert das ja auch beim Jetlag.
Wie machen das die Leute, die noch weiter nördlich wohnen?
Das ist ein wichtiger Punkt, denn das Stimmungsproblem dieser Menschen bleibt über einen sehr langen Zeitraum im Winterhalbjahr bestehen. Es gibt in vielen nördlichen Ländern deshalb abends Lichtpartys. Auch mit LEDs lässt sich sehr viel erreichen, denn sie können unterschiedliches Licht und verschiedene Farbtemperaturen ermöglichen, die ja unsere Hormone beeinflussen. Und sie müssen so viel Licht mitnehmen, wie eben möglich – das gilt auch für uns, mittags aktuell besser eine Stunde zum Spaziergang an die frische Luft gehen. Je mehr Licht wir erhalten, desto wohler fühlen wir uns und desto höher ist unsere zirkadiane Lichtausbeute. Ältere Menschen können übrigens nicht mehr so einfach das Licht des blauen Spektralbereichs wahrnehmen, weil sich ihre Augenlinsen eintrüben. Das ist sicherlich auch ein Faktor, warum so mancher seinen Lebensabend lieber im Süden verbringt.