Prof. Dr. Anja Markant lehrt und forscht an der FH Münster in den Schwerpunkten Ernährungsphysiologie und Ernährung von Bevölkerungsgruppen. (Foto: FH Münster/Wilfried Gerharz)
Münster, 29. August 2018 | Intervallfasten ist inzwischen für viele ein Weg, das eigene Körpergewicht zu reduzieren. Gleichzeitig diskutieren immer mehr Wissenschaftler diese Ernährungsform. Was es damit auf sich hat, erklärt Prof. Dr. Anja Markant von unserem Fachbereich Oecotrophologie · Facility Management.
Frau Prof. Markant, was genau ist Intervallfasten?
Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten ist charakterisiert durch Phasen, in denen nicht gegessen wird, und solchen, in denen eine Mahlzeitenaufnahme erfolgt. Diese Phasen können sich auf Stunden innerhalb eines Tages oder aber auch auf Tage innerhalb einer Woche beziehen.
Eine bekannte Variante des Intervallfastens ist der sogenannte 16:8-Rhythmus innerhalb eines Tages. Dies bedeutet, dass 16 Stunden auf Essen verzichtet wird und innerhalb der verbleibenden 8 Stunden Mahlzeiten wie gewohnt eingenommen werden können. Je nach Vorlieben jedes Einzelnen kann somit entweder das Frühstück oder das Abendessen weggelassen werden.
Es gibt allerdings auch das alternierende Tagesfasten, das heißt, dass jeden zweiten Tag gefastet wird. In ähnlicher Weise funktioniert auch die sogenannte 5:2-Diät. Hier wird an zwei Tagen in einer Woche komplett gefastet beziehungsweise die Energiezufuhr auf maximal 20 bis 25 Prozent des individuellen Bedarfs reduziert. Die restlichen Tage der Woche kann wie gewohnt gegessen werden.
Wie streng muss man das nehmen? Heißt das, dass ich in den Fastenstunden ausschließlich Wasser trinke, also beispielsweise keinen Zucker in den Kaffee geben sollte?
Entscheidend sind die Essenspausen zwischen den Mahlzeiten beziehungsweise das Einhalten der Fastentage. Je länger die Abstände zwischen den Mahlzeiten sind, desto effektiver ist die Wirkung des Intervallfastens, da nur so die gespeicherten Energiereserven des Körpers herangezogen werden. In dieser Zeit sollten dann auch nur Wasser oder ungesüßte Getränke wie Kaffee und Kräuter- oder Früchtetee getrunken werden.
Für die fastenfreien Intervalle gibt es keine strikten Vorgaben. Natürlich sollen die Empfehlungen für eine gesunde vollwertige Ernährung berücksichtigt werden, also viel Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte, möglichst wenig Fertiggerichte und eine Mäßigung bei dem Verzehr von Süßigkeiten und salzigen Snacks. Natürlich sollte auch in den fastenfreien Intervallen ausreichend Flüssigkeit aufgenommen werden.
Wie wirkt sich das Intervallfasten auf die Gesundheit aus?
Für die meisten Menschen, die mit dem Intervallfasten beginnen, ist die Hauptmotivation eine Gewichtsabnahme. Jede erfolgreiche Gewichtsabnahme ist jedoch nur mit einer längerfristigen verringerten Kalorienaufnahme möglich. Dies fällt oft nicht leicht, da unter Umständen auf zahlreiche Lieblingsspeisen verzichtet werden muss. Wenn man sich jedoch nur zeitlich begrenzt einschränken - 16 Stunden oder ein bis zwei Tage in der Woche - und nicht im Detail jede Kalorie zählen muss, erhöht das die Akzeptanz für die Ernährungsumstellung. Aus diesem Grund konnten mittlerweile zahlreiche Studien zeigen, dass Intervallfasten zu einer effektiven und lang anhaltenden Gewichtsreduktion führt.
Hinzu kommt noch, dass mit einer Korrektur des Körpergewichts immer auch Verbesserungen von Stoffwechselprozessen verknüpft sind. So konnten Studien belegen, dass sich Parameter des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels durch das Intervallfasten verbesserten.
Wie lange sollte man mindestens fasten? Wie viel maximal? Gibt es dazu Empfehlungen?
Zeitliche Angaben zur maximalen Dauer des Intervallfastens gibt es nicht. Auf jeden Fall kann das Intervallfasten beendet werden, wenn das Wunschgewicht erreicht ist. Es ist natürlich jederzeit möglich, wieder mit den Fastenphasen zu beginnen und damit kleine Abweichungen vom Wunschgewicht zu korrigieren. Letztendlich kann dies jeder für sich selbst entscheiden. Genauso sind kleine Unterbrechungen durchaus verzeihlich, wenn dann wieder konsequent das Intervallfasten fortgesetzt wird.